IJzertekort veelvoorkomend bij duursporters, voornamelijk vrouwen (PLOS ONE, 2013). Oorzaken: zweetverlies, rode bloedcelvernietiging, GI-bloedverlies door zware training. Te weinig ijzer → prestatiedaling, maar behandelbaar met ijzerrijk dieet/supplementen.

Effect op prestaties

IJzer nodig voor zuurstoftransport longen → weefsels (spieren). Tekort → vermoeidheid, irritabiliteit, hoofdpijn, kortademigheid → negatief op prestaties. Ervaren inspanning hoger. Symptomen? Arts → bloedtest. Correctie anemie → significante prestatieverbetering.

Risicogroepen

• Vrouwelijke hardlopers (vruchtbare leeftijd): menstruatieverlies, zwangerschapsbehoefte.
• Adolescenten, vegetariërs: verhoogd risico anemie (PubMed Health).

ADH: mannen/vrouwen >50: 8 mg; vrouwen 19-50: 18 mg; zwanger: 27 mg; voedend: 9 mg.

IJzerinname optimaliseren

Rijke bronnen: verrijkte granen, rood vlees, pluimvee, zeevruchten, eidooiers, peulvruchten, spinazie. Heme-ijzer (dierlijk) 3x beter absorberbaar dan non-heme (plantaardig). Vleeseiwitten + vit C → ↑ non-heme opname. Calcium, theïne (thee), soja-eiwitten → ↓ opname. Advies: gevarieerd dieet met heme-ijzer + vit C-rijk voedsel (sinaasappelsap, rode paprika, kiwi) bij non-heme maaltijden.

Correctie anemie

OTC ijzersupplementen mogelijk. ODS: volwassenen 50-60 mg elementair Fe 2x/dag, 3 maanden. Behandeling geïndividualiseerd, medisch toezicht. Te veel ijzer = giftig.