Acht vitamines, één complex

Het B-complex omvat B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (foliumzuur) en B12 (cobalamine). Allemaal wateroplosbaar, niet opgeslagen (behalve B12), dus dagelijkse inname nodig.

Plantaardige bronnen

• Volkoren (brood, rijst, havermout, graan) – behouden buitenste schil met B-vitamines.
• Donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijsla).
• Peulvruchten, noten, zaden.

Dierlijke bronnen

• Lever (extreem rijk aan alle B-vitamines).
• Varkensvlees (B1, B2, B6, B12).
• Gevogelte, vis, rundvlees (B3).
• Eieren (B7, B12), zuivel (B2, B12).

Belangrijkste lichaamsfuncties

Vitamine	Hoofdfunctie
B1, B2, B3, B5, B7	Co-enzymen in energieproductie (ATP) uit koolhydraten, vetten, eiwitten
B6, B9, B12	Rode bloedcelvorming, DNA-synthese, zenuwfunctie, homocysteïne-metabolisme
B5, B6	Hormoonsynthese (steroïden, neurotransmitters)
B9 (foliumzuur)	Kritiek voor neurale buisontwikkeling bij foetus (zwangerschap)

Energie & prestatie

B-vitamines worden soms 'energievitamines' genoemd omdat ze enzymen helpen macronutriënten om te zetten in ATP. Bij actieve mensen is de behoefte hoger. Een tekort leidt tot vermoeidheid, spierzwakte, concentratieproblemen.

Supplementatie

Een gevarieerd dieet dekt meestal de behoefte. Supplementatie (B-complex of multivitamine) is nuttig bij: zwangerschap (foliumzuur), veganisme (B12), ouderen (malabsorptie B12), alcoholisme, chronische ziekten, streng dieet. Kies een supplement met 100–200% RDA per vitamine; megadoses zijn overbodig en soms schadelijk (bijv. B6 >100 mg).