Hardlopers focussen op koolhydraten – maar vergeten eiwit

Duursport = glycogeenverbranding. Koolhydraten herstellen glycogeen. Maar spieren zijn de motor – zonder voldoende eiwit: spierafbraak, slechter herstel, 'versleten' uiterlijk, verminderde efficiëntie (paslengte, snelheid). Whey is beste supplement: snel, compleet, goed verteerbaar, laag vet/koolhydraten.

Waarom eiwit cruciaal is voor hardlopers

• Spierreparatie: elke training = micro-scheuren. Zonder aminozuren = geen herstel = cumulatieve schade.
• Spierkwaliteit: strak, veerkrachtig, sterk → betere loopkonomie, sneller, minder blessures.
• Immuunsysteem: zware training onderdrukt immuniteit tijdelijk. Whey → glutathion, immunoglobulines → bescherming.
• Eiwit als brandstof: bij lange trainingen (>2-3u) wordt tot 10% energie uit aminozuren gehaald (BCAA's).

Whey: de gouden standaard

• Isolaat (≥90% eiwit): minste lactose/vet/koolhydraten, beste voor intolerantie, 'pure' eiwit.
• Concentraat (29-89%): meer bioactieve peptide, goedkoper, meer koolhydraten/vet → kan waarde toevoegen als hersteldrank.
• Beide: alle essentiële aminozuren, hoge BCAA, snelle opname.

Herstel: koolhydraten + eiwit > koolhydraten alleen

• Nutrition (2004): hersteldrank met KH + EI → grotere toename magere spiermassa vs. alleen KH.
• Martin Gibala (Gatorade SCI): EI toevoegen aan post-run KH-drank → sneller glycogeenherstel + versneld spierherstel.
• Resultaat: beter voorbereid op volgende training.

Hoeveel eiwit heb jij nodig als hardloper?

American Dietetic Association: duursporters 0,55-0,9 g/pond (1,2-2,0 g/kg) lichaamsgewicht/dag.

• Zwaar training: bovenkant (0,9 g/pond = 2,0 g/kg).
• Lichte/recreatief: onderkant (0,55 g/pond = 1,2 g/kg).
• Nooit <0,7 g/pond (1,5 g/kg) bij serieuze training.

Praktisch advies

• Basis uit heel voedsel: pluimvee, vis, eieren, kwark, tofu, bonen, soja.
• Whey voor herstel: direct na training (0-30 min) 20-25 g whey + koolhydraten (banaan, sportdrank, rijstwaffel).
• Concentraat vs isolaat: concentratie = goedkoper + koolhydraten helpen glycogeen. Isolaat = lactose-intolerant, maar voeg dan zelf koolhydraten toe (brood, crackers, fruit).
• Voorbeeld 70 kg hardloper: 105-140 g/dag. 3 maaltijden × 25 g + post-run shake 25 g + snack 15 g = 115 g. Rest uit voedsel.

Conclusie

Hardlopen = niet alleen koolhydraten. Eiwit = spierkwaliteit, herstel, immuniteit, efficiëntie. Whey is het ideale supplement voor snelle, zuurvrije aanvoer na training. Integreer in je voedingsplan, niet als losse gedachte. Train hard, herstel slim.