Aminozuren (20 totaal, 10 essentieel) zijn de bouwstenen van eiwitten. Supplementen worden geprezen als 'magic bullet', maar bewijs voor extra spiergroei ontbreekt.

Essentiële aminozuren uit voeding

Leucine, isoleucine, lysine, methionine, histidine, fenylalanine, valine, tryptofaan, threonine. Arginine alleen essentieel voor kinderen.

Populaire supplementen (arginine, lysine, tryptofaan)

Theoretisch: verhogen pijndrempel, stimuleren groeihormoon. In de praktijk (JISSN 2005): geen bewijs voor superieure spieropbouw ten opzichte van voldoende dieeteiwit.

Niet-essentiële aminozuren

Lichaam maakt zelf: tyrosine, serine, cysteine, glutamine, glutaminaat, proline, glycine, asparaginezuur, alanine, asparagine. Supplementatie (glutamine, asparaginezuur, taurine) verbetert bodybuildingresultaten niet.

Wat wel doen

• Geen supplementen tenzij gediagnosticeerde tekort (arts voorschrijft).
• Eet gebalanceerd met 0,63–0,77 g eiwit per pond lichaamsgewicht (ADA).
• Dierlijke bronnen = compleet. Vegetariërs: gevarieerd plantaardig dieet.
• Bij tekort: eiwitshake (complete bron) > losse aminozuren.