Vitamine C (ascorbinezuur) is onmisbaar voor immuun, collageen, wondgenezing, ijzeropname, antihistamine-werking. Je lichaam slaat het niet op → dagelijkse inname verplicht. Citrus is bekend, maar veel groenten & overig fruit scoren hoger. Overzicht van de beste alternatieven.

Top 10 vitamine C-bommen (mg per 100 g / portie)

Voedsel	mg/100g	Portie	mg/portie	% ADH♂/♀
Rode paprika (rauw)	128	½ kop (75g)	96	107% / 128%
Broccoli (gestoomd)	65	1 kop (150g)	98	109% / 131%
Kiwi (groen)	93	1 groot (100g)	93	103% / 124%
Aardbeien	59	1 kop (150g)	89	99% / 118%
Papaja	61	1 kop (140g)	85	94% / 113%
Bloemkool (rauw)	48	1 kop (100g)	48	53% / 64%
Spruitjes (gekookt)	48	½ kop (78g)	37	41% / 50%
Boerenkool (rauw)	93	1 kop (67g)	62	69% / 83%
Mango	36	1 kop (165g)	60	67% / 80%
Tomaten (rauw)	14	1 kop (180g)	25	28% / 33%

Functies herinnerd

• Collageen → huid, botten, tandvlees, wondgenezing.
• Antioxidant → vrije radicalen, hart/kanker bescherming.
• Antihistamine → hooikoorts/allergie lichter.
• IJzeropname → voorkomt anemie.
• Tandglazuur & botkwaliteit.

ADH & specifieke groepen

• Mannen 19+: 90 mg/dag.
• Vrouwen 19+: 75 mg/dag.
• Rokers: +35 mg/dag (125/110 mg).
• Borstvoedende vrouwen: 120 mg/dag.
• UL: 2000 mg/dag (supplementen).

Maximaliseer opname: 3 gouden regels

1. Rauw of licht gestoomd (<5 min) – hitte vernietigt vitamine C.
2. Snij groot, eet direct – licht/lucht/heat degraderen.
3. Variëer kleurrijk – elke kleur = ander antioxidantprofiel (synergie).

Praktische mealprep-tip

Snij 2x/week een bak gemengde groenten (paprika, broccoli, bloemkool, wortel, snijboon) & fruit (kiwi, aardbei, mango, bessen). Bewaar in sluitdozen in koelkast → klare snack/lunch, maximaal vitamine C.

Let op: supplementen & medicijnen

• Vitamine C kan interageren met: chemo, statines, anticonceptie, warfarine, niersteenmedicijnen.
• Raadpleeg huisarts/apotheker voor hoge doses supplementen.
• Vitamine C is geen vervanging voor voorgeschreven medicatie.