Na menopauze vertraagt metabolisme; botverlies tot 30% in 10 jaar. Caloriebehoefte ~1600 kcal/dag voor gewichtsbehoud. Het Decadedieet (Linda Foster) past voeding aan op leeftijdsgroep.

Voedingsprincipes 55+

• Meer calcium + vitamine D (botten).
• Minder natrium.
• Meer vezels (volkoren, noten, zaden, fruit, groenten, bonen) tegen obstipatie/cholesterol.
• Gezonde vetten: olijfolie, vis (sardines, zalm, verse tonijn), avocado. Visoliesupplement voor omega-3.
• Geen verwerkte/junk food.

Voorbeeldmenu Decadedieet

• Ontbijt: Volkoren toast/granen + laagvet eiwit (gepocheerd ei, pindakaas, amandelen). Smoothie (halfvolle melk, aardbeien, half banaan). Gegrilde tomaten/vetvrije yoghurt.
• Lunch: Tonijnsalade wrap (volkoren pita) of California sushi rolls + linzensoep + magere yoghurt. Dressing: olijfolie/citroen, geen extra kaas.
• Diner: Kleine magere biefstuk of veggie chili (bruine bonen, paddenstoelen, wortelen, paprika, tomaten) met bruine rijst. Of geroerde kip met groenten/sojasaus/eiernoedels. Gebakken kabeljauw met basilicum/tomaat + gestoomde broccoli/asperges.
• Tussendoortjes: Fruit, olijven, 2 haverkoekjes, magere yoghurt, gemengde noten.

Beweging

Power-walking 3-4x/week, 45 min.