Goede voeding verbetert elke training (Mayo Clinic). Prestaties en welzijn tijdens sport hangen af van doelen en oefeningstype.

Basics

Veel koolhydraten + laag vet voor training verbetert gevoel. Uithouding: meer koolhydraten dagen voor evenement. Spieropbouw: meer eiwit. Timing van nutriënten matters.

Timing

Te veel voor training → spijsvertering/spieren strijden om energie → diarree/krampen. Te weinig → lage bloedsuiker → zwakte, slechte focus, trage reactie. Ochtend: lage bloedsuiker → klein ontbijt met complexe koolhydraten 1–2 uur voor. Grote maaltijd: 3–4 uur voor. Kleine snacks: direct voor/tijdens. Na training: eiwit + koolhydraten → spierherstel.

Voedingsgroepen

Eiwit, koolhydraten, lipiden (vet), vitamines, mineralen, water. Porties gelijk voor atleten/niet-atleten, behalve koolhydraten: atleten +3–4 porties/dag. Beste vetbronnen: olijf/koolzaadolie, noten, zaden. Eiwit: inactief 0,4 g/lb, matig/wedstrijd 0,5–0,75 g/lb. Overschot → vetopslag.