Zwaartrainers hebben meer eiwit nodig dan zittenden. Te veel → misselijkheid, diarree, vermoeidheid, negatieve trainingseffecten. Supplementen handig maar vaak duur/onnodig. Vol voedsel werkt prima.

Algemene richtlijnen (JISSN 2010)

Intensieve krachttrainers: **1,5–2,0 g/kg/dag** = 0,68–0,91 g/lb. Voor 91 kg (200 lb): **136–182 g/dag**.

Voor spiermassa (JISSN 2012)

0,55–0,91 g/lb + 20–22,7 kcal/lb/dag. Combineer met progressieve overload training.

Minima & maxima

• RDA (minima): mannen 56 g, vrouwen 46 g, zwanger/zogend 71 g (Institute of Medicine). Zwangeren: geen zwaartraining zonder OK gynaecoloog.
• Maximaal veilig: 2,5 g/kg (1,14 g/lb) (Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006).

Top voedselbronnen (per portie)

• 250 ml magere kwark: ~28 g
• 85 g kippendij: ~27 g
• 100 g mager rund: ~26 g
• 100 g zalm: ~25 g
• 2 eieren + 3 eiwitten: ~22 g
• 150 g tofu: ~18 g
• 100 g gekookte linzen: ~9 g
• 30 g amandelen: ~6 g

Advies

Meet je inname een paar dagen (app). Haal basis uit voedsel. Supplement *alleen* als je structureel tekort komt. Kies geteste merken.