Regelmatig trainen → meer eiwit nodig dan zitters. Eiwit + beweging = spierbehoud & opbouw, sneller herstel. Hoeveelheid hangt af van trainingstype & intensiteit.

Basisadvies vs. sporter

Institute of Medicine: 0,8 g/kg/dag (dekt 97,5% gezonde volwassenen). Maar: training verbrandt eiwit/aminozuren → basisadvies ontoereikend voor spiergroei/herstel.

Aanbevelingen per sporttype (International Society of Sports Medicine)

• Duursporters (wielrennen, marathon): 1,0-1,6 g/kg. Elite → bovengrens.
• Kracht-/krachtsporters (zwaarder stress spieren): 1,6-2,0 g/kg. Competerende bodybuilders → bovengrens.

Bronnen & timing

• Meeste uit heel voedsel: mager vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren, soja, bonen.
• Supplementen (whey, caseïne) als extra bron.
• Nierproblemen? Arts raadplegen voor verhoging.

Maximaal per maaltijd

J. Am. Diet. Assoc. (2009): ~30 g/maaltijd voor spiersynthese. Extra → urine/energie. Timing: portie rond training (vóór = brandstof, na = herstel/groei).