Hersenen, spieren en alle cellen zijn afhankelijk van koolhydraten als primaire energiebron. Een dagelijkse, regelmatige voorraad is essentieel – en bij voorkeur uit gezonde, complexe bronnen: fruit, groenten, bonen, volle granen.

Energievia glucose en glycogeen

Koolhydraten → glucose. Ongebruikte glucose → glycogeen (opslag in lever/spieren) of vet. Glycogeen is direct beschikbaar bij toegenomen activiteit. Lichaam opslaat ~2000 kcal (500 g) glycogeen, waarvan ~400 g (400 kcal) voor spieren (Iowa State University).

Aanbevelingen

• Minimum: 130 g/dag (adequate intake, Institute of Medicine).
• Optimaal bereik: 45–65% van totale calorieën.
• Vezels: 25 g/dag (vrouwen), 38 g/dag (mannen). Oplosbaar (haver, bonen, gerst) verlaagt cholesterol/glucose; onoplosbaar (volkoren, fruit, groenten) bevordert stoelgang.

Sport en koolhydraatbehoefte (Academy of Nutrition and Dietetics)

• Lichte/matige training: 2,3–3,2 g per kg lichaamsgewicht.
• Intensieve training: 3,2–4,5 g/kg.
• >4–5 u training/dag: 4,5–5,5 g/kg.

Maximaliseer glycogeen: koolhydraten voor en na sporten.