Maximale hartslag berekenen

• Mannen: 220 - leeftijd.
• Vrouwen: 206 - (0,88 × leeftijd).
• Voorbeeld: 40-jarige man = 180 bpm; vrouw = 171 bpm.

Afstandstraining (＞5 mijl)

• 70-75% max → aërobe capaciteit & spieradaptatie.
• Gebruik op hersteldagen/voorseizoen.
• 80-90% max → lactaatdrempel verhogen.

Intervaltraining

• Lange intervallen (3-5 min) @ 95% max + korte rust.
• Korte intervallen (≤90 sec) @ 100% max + lange rust.
• Verbetert VO2max, hartslaguitvoer, anaërobe uithouding, lactaatclearance.

Opbouw & veiligheid

• Start op 50% max (AHA). Na 6 maand regelmatig → comfortabel 85%.
• Medicijnen (bloeddrukverlagers) & aandoeningen (hartritmestoornissen) beïnvloeden metingen.
• Altijd huisarts raadplegen voor nieuw/intensief programma.