Eiwitten zitten in elke cel van het menselijk lichaam en zijn essentieel voor celherstel en -opbouw. Hoewel vlees een bekende bron is, bieden talloze plantaardige producten uitstekende alternatieven – ideaal voor vegetariërs, veganisten of iedereen die de inname van dierlijke eiwitten wil verminderen.

Tofu: de veelzijdige sojabasis

Tofu, gemaakt van gecondenseerde sojamelk, is een complete eiwitbron. Een portie van 140 gram (5 oz) levert ongeveer 10,3 gram eiwit op. De Vegetarian Society adviseert gemiddeld 45–55 gram eiwit per dag voor volwassenen. Tofu neemt smaken goed op en kan gebakken, gestoomd of gerosterd worden in wokgerechten, salades of soepen.

Bonen: vezelrijk en voedzaam

Volgens de Harvard School of Public Health zijn bonen een 'beste keuze' voor plantaardig eiwit. Een bakje gebakken bonen van 225 gram bevat ruim 11 gram eiwit. Variëren met bonensoorten – zwarte bonen, kidneybonen, garbanzo's (kikkererwten) – zorgt voor diverse aminozuurprofielen en smaakervaringen.

Noten: krachtige kleine pakketten

Noten leveren niet alleen eiwit, maar ook gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels. Een handje pinda's (28 g) bevat al 7,3 gram eiwit. Amandelen, walnoten en cashewnoten zijn eveneens waardevolle bijdragers. Let op porties: noten zijn calorieëndicht.

Muesli: ontbijt met een eiwitboost

Een portie muesli van ca. 130 gram (4,5 oz) levert gemiddeld 7,7 gram eiwit op, dankzij de combinatie van haver, noten, zaden en gedroogd fruit. Een uitstekende start van de dag, vooral gecombineerd met plantaardige melk of kwark.

Combineren voor complete aminozuren

Veel plantaardige bronnen hebben een iets ander aminozuurprofiel dan dierlijke. Door gevarieerd te eten (graanproducten + peulvruchten, noten/zaden + graan) over de dag heen, krijg je wel alle essentiële aminozuren binnen. Soja, quinoa en tempé zijn uitzonderingen die al complete profielen bieden.