Bodybuilders eten 5-7x/dag → simpele, voorbereidbare opties essentieel. Maaltijden = basis, heel voedsel, makkelijk te maken, 1-2x/week voorbereiden voor gemak.

Ontbijtopties

Eiwit in elke maaltijd. Columbia Univ: jonge mannelijke bodybuilder ≥0,9 g compleet eiwit/kg. Optie: ½ kop havermout + ½-1 scoop whey + 1 el natuurlijke pindakaas. Optioneel: ½ bosbessen. Geen tijd voor eieren? Egg Beaters of eiervervanger.

Na-training maaltijden

Zetmeelrijke koolhydraten (aardappelen, havermout, bruine rijst) → energie, herstel zonder bloedsuikerspiek. Beste timing: ochtend en/of na training (Derek Charlebois, CPT). ½ zoete aardappel + magere kwark + kaneel, OF whey shake + fruit = ideaal eiwit + gezonde koolhydraat.

Voorgekookte opties

Kip + bruine rijst = basis, maar tijdrovend. **Voorkoken & portioneren** → snelle maaltijd + broccoli/sperziebonen + magnetron. Voorgekookte kip → kippensalade met 1-2 tl magere/vetvrije mayonaise, mosterd, uien, paprika.

Snackopties

Whey shake = makkelijkst, maar saai. Chocoladeversie: 1 scoop chocolade whey + 1 el pindakaas + water → dikke deeg → 60-90 sec magnetron 50% = eiwitbrownie.