Terwijl gekookt vlees veiliger is dan rauw, is de voedingswaarde van rauwe vs. gekookte groenten onderwerp van discussie. Koken kan antioxidanten vrijmaken en opname verbeteren, maar werkt niet voor alle groenten of bereidingswijzes.

Koken en voedingsstoffen

Hitte breekt dikke celwanden, verbeterende opname. Geldt vooral voor stomen/koken. Fritureren verlaagt voedingswaarde (oxidatie vernietigt antioxidanten). Verschillende groentegroepen reageren anders.

Donkergroene groenten (broccoli, spinazie, bladgroenten)

Koken/stomen geeft meer antioxidanten, maar sommige mineralen iets minder. Voorbeeld broccoli (100g): rauwe 316 mg kalium vs. gekookte 293 mg; gekookte meer vitamine A (77 vs 31 µg) en bèta-caroteen (929 vs 361 µg).

Rode/oranje groenten (wortelen, paprika's, tomaten)

Rijk aan carotenoïden die door koken vrijkomen. Wortelen (100g): rauwe 8285 µg bèta-caroteen, gekookte 8332 µg; alfa-caroteen 3477 vs 3776 µg; luteïne/zeaxanthine 256 vs 687 µg. Nadeel: vitamine C daalt ~50%.

Overige groenten (courgette, asperges)

Courgette na koken: 5x meer vitamine A, iets meer folaat/niacine. Gekookte asperges: meer vitamine A, bèta-caroteen, luteïne, aanzienlijk meer lycopeen (antioxidant).