Rijst en aardappelen zijn hoog-GI zetmeelbronnen (GI 70–111), maar hoeven niet vermeden te worden. Combinatie met lage-GI voedsel tempert de glucosepiek.

GI-waarden (Glycemic Index Foundation)

• Gekookte witte rijst: 70–80
• Gekookte bruine rijst: 60–80 (variabel)
• Gepofte aardappel: 78–111
• Gekookte aardappel: 89
• Basmati rijst: GI 57 (matig) door hoog amylosegehalte.

Glycemische Load (GL) – praktischere maat

• 150g witte rijst: GI 83, 36g CHO, GL 30
• 150g rode aardappel: GI 89, 21g CHO, GL 19
• 120g appel: GI 34, 16g CHO, GL 5

Rijst/aardappelen → hoge GL; appel → lage GL.

Maaltijdplanning

• Mate porties rijst/aardappelen.
• Combineer met lage-GI: vlees/vis/eieren (geen GI), groenten (broccoli, sla – onmeetbaar laag), oplosbare vezels (peulvruchten, haver).
• Minimaal 1 laag-GI voedsel per maaltijd (Glycemic Index Foundation).