Je dieet maakt of breekt je spieropbouw. Niet alleen wat je eet, maar ook hoeveel en wanneer telt voor optimale resultaten.

Maaltijdtiming

Academy of Nutrition and Dietetics: 5-6 kleine maaltijden/snacks per dag (~elke 2-3 uur) bij spieropbouw. Zorgt voor constante brandstof & nutriënten voor opbouw & herstel.

Samenstelling per maaltijd

Elke maaltijd: eiwit + koolhydraten + vetten.

• Eiwit → spieropbouw
• Koolhydraten & vetten → brandstof voor trainingen
• Alleen eiwit → deel gebruikt als brandstof → minder voor spieren

Macroverdeling (Academy): 50-60% koolhydraten, 25-30% vet, rest eiwit.

Calorieën & eiwithoeveelheid

• Extra 200-1000 kcal/dag afhankelijk van doel (aankomen of recomposition).
• ~30 g eiwit per maaltijd (equiv. 100-120 g mager vlees/vis/zuivel/soja).
• UTMB-studie (2009): 30 g/maaltijd verhoogt spieropbouw; meer per maaltijd geeft geen extra voordeel.

Let op

• Eten om de 2 uur = geen garantie. Ook effectief gewichtstrainingsprogramma nodig.
• Kies onbewerkte voedingsmiddelen: volkoren, fruit, groenten, magere eiwitten, onverzadigde vetten (vis, noten, avocado, lijnzaad).
• Geen raffijne granen/junkfood. Geen calorieënoverschot → vet in plaats van spieren.