Hoogtetraining (boven 1800-2000 m) verbetert uithoudingsvermogen door het lichaam te dwingen efficiënter met zuurstof om te gaan. Het verhoogt ademhalingscapaciteit, rode bloedcelmassa en hemoglobineconcentratie. Supplementen kunnen de fysiologische adaptatie ondersteunen – mits veilig en individueel afgestemd.

IJzer: de brandstof voor meer rode bloedcellen

Op hoogte neemt de vraag naar ijzer toe (meer Hb-productie). Start 6-8 weken van tevoren met opbouwen van ferritinevoorraden (opslageiwit voor ijzer). Doel: serumferritine >30 µg/L (vrouwen) of >40 µg/L (mannen). Bij lagere waarden: ijzerrijk dieet + supplement op recept. Controleer ferritine regelmatig.

Antioxidanten: bescherming tegen hoogte-oxidatieve stress

Hoogte verhoogt vrije-radicaalproductie. Dagelijks een multivitamine + 500 mg vitamine C + 500 IE vitamine E vermindert celulaire schade. Vitamine C verbetert bovendien ijzeropname.

B-complex (met foliumzuur, B6, B12): energie en rode bloedcellen

B-vitamines zijn essentieel voor koolhydraatmetabolisme (energie) en rode bloedcelvorming. Tekorten leiden tot anemie en prestatiedaling. Dagelijks een B-complex supplement is veilig en effectief.

Vertakte-keten aminozuren (BCAA: leucine, isoleucine, valine)

BCAA's bouwen spiermassa op en voorkomen afbraak bij hoogtebelasting. Een 2009-studie (J. Nutr. Sci. Vitaminol.) toonde verbeterde uithoudingscapaciteit. Raadpleeg huisarts voordat u begint.

Algemeen advies

Supplementen zijn geen substitutie voor een goed dieet, rust en geleidelijke acclimatisatie. Werk samen met een sportdiëtist en huisarts voor een persoonlijk protocol.