Of u nu zwaarder wilt tillen, actiever wilt zijn of spierverlies bij ouderdom wilt voorkomen: voeding is even belangrijk als training. Kies vetarme, voedingsdichte producten rijk aan eiwit, kalium, calcium, vitamine C en D. Hier zijn vijf topkandidaten.

1. Tonijn in water (geen olie)

Extreem hoog eiwit/calorie-verhouding. Rijk aan vitamine D (calciumopname) en matig kalium. Stimuleert celgroei zonder vetopslag.

2. Vetarme melk (0% of 1%)

Per 250 ml: ~8 g eiwit, 300 mg calcium, kalium en vitamine D (versterkt). Drie glazen per dag dekken calcium- en vitamine D-behoefte. Kies vetarm om verzadigd vet en cholesterol te beperken (hartbescherming).

3. Hele gerst (geen parelgerst)

Volkoren behoudt vezels, eiwit en kalium. 1 gekookte kop gerst = ~6 g eiwit, 150 mg kalium, min vet. Vergelijkbaar met 85 g tonijn, maar plantaardig.

4. Gebakken aardappel (met schil, zonder boter/saus)

Meer kalium per portie dan gerst, bijna vetvrij. Leveren 25% van de dagelijkse vitamine C-behoefte – cruciaal voor collageen en spierherstel.

5. Versterkt sinaasappelsap (kant-en-klaar of geconcentreerd)

1 glas (250 ml) geeft >100% ADH vitamine C (collageen, wondgenezing) + toegevoegd calcium en vitamine D voor spierfunctie.

Combineer voor optimale resultaten

Spreid deze voedingsmiddelen over de dag, combineer met krachttraining en voldoende slaap. Hydratatie en diversiteit (ook groenten, noten, zaden, andere vis, peulvruchten) blijven de basis.