Kwaliteitssupplementen als aanvulling op je dieet

Supplementen mogen nooit een gevarieerd dieet vervangen, maar ze kunnen de eiwitsynthese optimaliseren, spiervermoeidheid verminderen en herstel versnellen. Hieronder de meest effectieve opties voor spiermassa.

1. Whey-eiwit

De gouden standaard voor snelle aminozuurlevering. Doel: 0,6-0,9g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Neem whey voor en na training voor optimale opname.

2. L-Glutamine

Meest voorkomende aminozuur in spierweefsel. Ondersteunt herstel, immuunsysteem en eiwitmetabolisme. Voorraad daalt na ziekte of zware training. Veel whey-shakes bevatten al glutamine; anders 5-10g apart toevoegen.

3. Creatine

Verhoogt spierenergie (ATP), verbetert hydratatie van spiercellen en stimuleert groei. Natuurlijke productie is onvoldoende voor maximale prestaties. 5g voor training is standaard.

4. BCAA's (Leucine, Isoleucine, Valine)

Vormen 1/3 van skeletspiereiwit. Tijdig ingenomen (tijdens/na training) voorkomen ze spierafbraak en stimuleren eiwitsynthese. Beschikbaar als poeder of capsules.

Conclusie

Een stack van whey, glutamine, creatine en BCAA's dekt de belangrijkste pijlers van spieropbouw: bouwsstoffen, energie, herstel en bescherming tegen catabolisme. Combineer met voldoende calorieën, progressieve training en slaap.