Aankomen doe je met een caloriënoverschot (250-500 kcal boven verbruik) + krachttraining. Supplementen zijn geen magische kogel, maar kunnen training ondersteunen. Raadpleeg arts voordat je begint.

Vitamine D: spierkracht & herstel

• Lagere D-niveaus ↔ minder spierkracht (Med Sci Sports Exerc, 2013).
• Balletdansers: D-supplementatie → betere spierprestaties, minder blessures in winter (J Sci Med Sport, 2014).
• Nog geen definitief bewijs; grotere studies nodig.

B-complex: metabolische ondersteuning

B-vitamines helpen koolhydraten/vetten omzetten in energie en eiwitten afbreken naar aminozuren voor spierherstel. Actieve mensen hebben mogelijk hogere behoeften (Int J Sports Exerc Nutr Metab, 2006). Voedselbronnen: volle granen, mager vlees, pinda's, peulvruchten, groenten.

Omega-3 vetzuren: herstel & calorieën

• Verminderen spierpijn/stijfheid 48u na training (Clin J Sport Med, 2009).
• Visolie: 45 kcal/theelepel → dagelijks 1 theelepel = ~1/3 pond per maand extra.

Kruidensupplementen: voorzichtigheid

Geen FDA-test op werking. Kwaliteit en effect onzeker. Laat een professional een veilig, effectief middel aanbevelen.

Bodemlijn

Supplementen kunnen resultaten optimaliseren, maar vervangen nooit een goed dieet en trainingsplan.