B-complex: 8 wateroplosbare vitamines

B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (foliumzuur), B12 (cobalamine). Overmaat wordt uitgeplast – dagelijkse inname nodig.

Per vitamine: symptomen tekort & bronnen

B1 – Thiamine

Tekort: hartschade (beriberi), mentale daling, ademhalingsmoeilijkheden, maagklachten, depressie, slapeloosheid, geheugenstoornissen.
Bronnen: lever, varkensvlees, tarwekiemen, bonen, volkoren.

B2 – Riboflavine

Tekort: depressie, zwangerschapskomplicaties, problemen met pilgebruik.
Bronnen: melk, zuivel, volkoren, bladgroenten.

B3 – Niacine

Tekort: agitie, angst, depressie, psychose, dementie.
Bronnen: noten, bonen, volkoren, gevogelte, vis.

B5 – Pantotheenzuur

Tekort: haaruitval, chronische vermoeidheid, obstipatie, prikkelbaarheid, depressie, duizeligheid, spierzwakte.
Bronnen: mager vlees, peulvruchten, volkoren.

B6 – Pyridoxine

Tekort: migraine, vermoeidheid, hoofdpijn, slapeloosheid, eczeem.
Bronnen: vis, volkoren, mager vlees, gevogelte.

B7 – Biotine

Tekort: haaruitval, hallucinaties, depressie, vermoeidheid, verwarring.
Bronnen: paddenstoelen, zalm, gevogelte, volkoren, groene groenten, zonnebloempitten.

B9 – Foliumzuur & B12 – Cobalamine

Foliumzuur tekort: miskraam, geboorteafwijkingen, vroeggeboorte, doodgeboorte, huidaandoeningen, onvruchtbaarheid, kanker.
Bronnen: sinaasappels, bieten, volkoren, tarwe.
B12 tekort: vermoeidheid, anemie, depressie, neurologische aandoeningen.
Bronnen: mager vlees, zuivel, vis, pluimvee.

Conclusie

Een gevarieerd dieet met volkoren, groenten, fruit, bonen, noten, vis, vlees, zuivel dekt de meeste behoeften. Bij twijfel: multivitamine met USP-keurmerk.