Vitamine B1 (thiamine) en B12 zijn onmisbaar voor zenuwfunctie, energiemetabolisme, rode bloedcelvorming en DNA-synthese. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1,1 mg (vrouwen) tot 1,2 mg (mannen) voor B1 en 2,4 mcg voor B12. Hier zijn de beste voedselbronnen voor beide vitamines.

Varkensvlees: een B-vitamine krachtpatser

Varkensvlees levert beide vitamines in aanzienlijke hoeveelheden:

• Centrumlende (3 oz, gebakken): 1,1 mg B1 (91% DV) en 0,6 mcg B12 (25% DV)
• Haas (3 oz, geroosterd): 0,8 mg B1 en 0,9 mcg B12 (beide >40% DV)
• Gerookte ham (3 oz, mager): 0,9 mg B1 (75% DV) en 0,6 mcg B12 (25% DV)
• Canadese spek (3 oz, gegrild): 0,6 mg B1 (50% DV) en 0,6 mcg B12 (25% DV)

Vis: geelvintonijn en pampano

Deze twee vissoorten scoren hoog op beide vitamines. Geelvintonijn (3 oz) levert 25% DV B1 en 10% DV B12. Pampano geeft 0,6 mg B1 en 1,0 mcg B12 (beide >40% DV).

Sojaproducten: ideaal voor vegetariërs en veganisten

Zojabonen zelf bevatten B1 maar geen B12, maar verwerkte sojaproducten zijn vaak verrijkt:

• Vegetarische worst/patty: >4 mg B1 (300% DV) en 1,4 mcg B12 (60% DV)
• Gegrilde veggie burger: 1,8 mg B1 en 2,9 mcg B12 (beide >100% DV)

Verrijkte graanproducten: gemakkelijke dagelijkse dosis

Bijna alle kant-en-klare ontbijtgranen zijn verrijkt met B1 en B12. Granenvlokken en cornflakes leveren vaak 100% DV per portie (¾ tot 1⅓ kop). Toasterwafels geven gemiddeld 0,2 mg B1 (16% DV) en 1,0 mcg B12 (42% DV) per stuk.

Let op: Hoeveelheden variëren per merk – check altijd het voedingsetiket.