Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei, zuurstoftransport, en de gezondheid van huid, haar en nagels. De Harvard School of Public Health waarschuwt dat een tekort kan leiden tot groeistoornissen, spierafbraak, slechte weerstand en verminderde hart- en longfunctie. Het Institute of Medicine adviseert minimaal 10% van de dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen. Kies magere bronnen om verzadigd vet te beperken.

1. Vlees en vis

Rund, varken, lam en bison leveren veel eiwitten, maar let op de bijkomende vetten. Een porterhouse steak (170 g) geeft 38 g eiwit, maar is rijk aan verzadigd vet. Kies magere sneden als varkenshaas en flanksteak, en beperk rood vlees tot 1-2 keer per week (max. 170 g per portie).

Vis is een uitstekende bron met als bonus omega-3-vetzuren, vitamine D en selenium. Onderzoek in het Journal of the American Medical Association toont aan dat 1-2 porties vette vis per week het risico op hart- en vaatziekten met 36% kan verlagen. Zalm, makreel, ansjovis en sardines scoren het best.

2. Soja

Soja is de enige plant met een compleet aminozuurprofiel. Beschikbaar als edamame, tofu en vleesvervangers. Harvard adviseert 2-4 porties per week. Claims over soja als "wondermiddel" tegen overgangsklachten, kanker of afvallen zijn wetenschappelijk nog niet bewezen.

3. Eieren

Eieren zijn goedkoop en veelzijdig. Een groot ei levert 6 g eiwit (4 g in het wit). Hoewel ze cholesterol bevatten, toont recent onderzoek dat dieetcholesterol de bloedwaarden nauwelijks beïnvloedt. Eieren leveren bovendien vitamine B12, D, riboflavine en foliumzuur. Een studie in het Journal of the American College of Nutrition (2005) toonde aan dat een eieren-ontbijt meer verzadiging geeft en de calorie-inname over de dag verlaagt ten opzichte van een bagel-ontbijt.

4. Noten, zaden en peulvruchten

Belangrijk voor vegetariërs. Noten en zaden bevatten 10-25% eiwit; topbronnen zijn pompoen-, sesam- en zonnebloempitten, amandelen, paranoten en pistachenoten. Peulvruchten (bonen, erwten, linzen) zijn rijk aan vezels, laag-glycemisch en dus geschikt voor diabetespatiënten.