Acht B-vitamines, één complex

B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (foliumzuur), B12 (cobalamine). Allemaal wateroplosbaar, geen opslag (behalve B12), dus dagelijkse inname vereist.

Individuele functies & RDA (volwassenen)

Vitamine	Hoofdfunctie	RDA
B1	Energie uit koolhydraten, zenuw/hart	1,2 mg ♂ / 1,1 mg ♀
B2	Energie, antioxidant, rode bloedcellen	1,3 mg ♂ / 1,1 mg ♀
B3	Energie, DNA-reparatie, cholesterolverlaging (hoog)	16 mg NE ♂ / 14 mg NE ♀
B5	CoA synthese (vetzuur/hormonen)	5 mg (AI)
B6	Aminozuren, neurotransmitters, Hb, immuun	1,3 mg (19–50), 1,7 ♂>50, 1,5 ♀>50
B7	Vetzuursynthese, gluconeogenese, haar/nagels	30 µg (AI)
B9	DNA, rode bloedcellen, neurale buis (zwanger)	400 µg DFE (zwanger 600 µg)
B12	Zenuwmyeline, rode bloedcellen, DNA	2,4 µg

Beste voedingsbronnen

• Volkoren, graanproducten: B1, B2, B3, B5, B6, B9.
• Dierlijke producten (vlees, vis, eieren, zuivel): B2, B3, B6, B12 (alleen dierlijk/verrijkt).
• Peulvruchten, noten, zaden: B1, B5, B6, B9, biotine.
• Donkergroene bladgroenten: B2, B6, B9.
• Lever: ultieme B-bom (alle 8 in hoge concentratie).

Wie heeft extra nodig?

• Zwangeren/zwangerwordende: foliumzuur 400–800 µg (start 4 weken vóór conceptie).
• Ouderen (>50): B12-malabsorptie → supplement 10–25 µg (of 1000 µg oraal).
• Veganisten: B12 supplement verplicht (2,4–100 µg/dag).
• Alcoholisten, malabsorptie, bariatrische chirurgie: B-complex supplement.
• Streng dieet / voedselallergieën: multi of B-complex.

Supplementkeuze

• Kies B-complex of multivitamine met 100–200% RDA per vitamine.
• Actieve vormen: methylfolaat (B9), methylcobalamine (B12), P-5-P (B6).
• Vermijd losse hoge-dosis B6 (>100 mg) of niacine (>35 mg) zonder arts.
• Neem bij maaltijd voor comfort & opname.