IJzer

• Heemijzer (dierlijk): 15-35% absorptie.
• Non-heemijzer (plantaardig): 2-20% absorptie.

Absorptie hoogst bij lage voorraden. Vitamine C en vleeseiwitten stimuleren non-heemopname. Calcium, tannines, fytaten, vezels remmen non-heemopname.

Vitamine B12

In dierlijke producten (vlees, eieren, zuivel, pluimvee). Malabsorptie door: gewichtsverlieschirurgie, gastritis, coeliakie, Crohn. Maagzuur nodig voor B12-absorptie → veroudering of hartbrandmedicatie (PPI's) kunnen remmen. Antibiotica (tetracycline) ook.

Aanbevolen inname

• Meisjes 14-18: 15 mg ijzer; vrouwen 19-50: 18 mg; jongens 14-18: 11 mg; mannen 19-50: 8 mg.
• Vitamine C helpt ijzeropname (bronnen: sinaasappel, groene paprika, aardbei, broccoli).
• B12: 2,4 µg/dag vanaf 14 yr (NIH). Bronnen ijzer+B12: rund, kip, tonijn, varken, spinazie, bonen, linzen.

Tekorten

B12: gevoelloosheid, zwakte, anemie, loopmoeilijkheden, cognitieve stoornissen, geelzucht. Pernicieuze anemie (geen absorptie) → B12-injectie. IJzer: onevenwichtige voeding, bloedverlies, malabsorptie. Symptomen: zwakte, cognitieve stoornissen, slechte immuniteit. Oraal supplement of injectie helpt. Raadpleeg arts voordat u supplementeert.