Vitamine K (vetoplosbaar) is essentieel voor bloedstolling (stollingsfactoren II, VII, IX, X) en botgezondheid (osteocalcine activatie). ADH: vrouwen 75 µg, mannen 90 µg (19+ jaar). Je lichaam maakt K2 via darmbacteriën, maar dieetinname blijft belangrijk. Hoeveel zit er in slaboontjes en appels?

Slaboontjes (snijbonen): verrassend goed

1 kop rauwe gesneden slaboontjes (1/2-inch stukjes) = 14,4 µg vitamine K.

• Vrouwen: 19% van ADH (75 µg).
• Mannen: 16% van ADH (90 µg).
• Bonus: 12,2 mg vitamine C (14–16% ADH) + 690 IE vitamine A (14% DV).

Bereiding: stoom kort (3–4 min) → behoudt vitamine K & C. Koken >5 min → vitamine C verlies, K stabiel.

Appel: bescheiden bijdrage

1 middelgrote appel (3 inch diameter, met schil) = 4,0 µg vitamine K.

• Vrouwen: 5% ADH.
• Mannen: 4% ADH.
• Bonus: 8,4 mg vitamine C (9–11% ADH) + 98 IE vitamine A (2% DV).

Schil bevat meer vezels & polyphenolen; vitamine K zit in vruchtvlees. Eet met schil (biologisch).

Topbronnen voor echte dekking

Voedsel (1/2 kop / 1 kop)	Vitamine K (µg)	% ADH ♀/♂
Boerenkool (gekookt, ½ kop)	531	708% / 590%
Spinazie (rauw, 1 kop)	145	193% / 161%
Broccoli (gekookt, ½ kop)	110	147% / 122%
Bosbessen/braambessen (1 kop)	29	39% / 32%
Avocado (½ stuk)	21	28% / 23%

Praktisch advies

• Eet dagelijks 1–2 porties donkergroene bladgroenten → dekt K-behoefte ruimschoots.
• Slaboontjes & appels: lekkere toevoeging, geen hoofdbron.
• Bloedverdunners (warfarine): houd vitamine K-inname consistent (geen plotselinge piek/daal). Raadpleeg trombosedienst.
• Antibiotica: tijdelijke daling K-productie darmflora → eet extra bladgroenen.

Vitamine K is de onbekende held van botten & bloed – zorg voor dagelijkse groene boost.