Wat goed is voor het lichaam, is goed voor de hersenen. Hogere inname van vitamine C, D, E, B-complex correleert met betere cognitieve testscores (Neurology, 2011).

Vitamine B12

B12-tekortmarkers gelinkt aan hersenkrimp (dementie) en slecht geheugen/concentratie bij ouderen. Echter, Ontario HTA (2013) vond geen bewijs dat B12-supplementatie hersenfunctie verbetert. Alleen lage kwaliteitsdata suggereren link tussen homocysteïne (B12-bijproduct) en dementie. Bronnen: vlees, gevogelte, vis, zuivel, eieren, verrijkte granen/sojamelk.

Vitamine B6

Produceert stemmingshormonen/neurotransmitters (serotonine, norepinephrine) → zenuwcommunicatie. Tekort (zeldzaam) → nervositeit, irritatie, depressie, concentratiestoornissen, geheugenverlies. Essentieel voor cognitieve functie én mentale gezondheid. Bronnen: pluimvee, tonijn, zalm, garnalen, runderlever, zuivel, linzen, bonen, spinazie, wortels, zonnebloempitten, volle granen.

Foliumzuur

Betrokken bij 'feel-good' hormonen/neurotransmitters. Lage niveaus → angst, depressie. Symptomen tekort: prikkelbaarheid, vergeetachtigheid, mentale traagheid. Gecombineerd met B12 kan het mentale achteruitgang vertragen bij milde cognitieve stoornissen (Ontario HTA). Bronnen: donkere bladgroenten, bonen, asperges, volle granen, zalm, avocado, verrijkte melk/sap/granen.

Antioxidanten C & E

Beschermen tegen oxidatieve stress/vrije radicalen (Alzheimer). Rotterdam Study (2007): hogere inname C & E → lager dementie/Alzheimer risico. Follow-up (2010): significant bewijs alleen voor vitamine E-rijk voedsel. Vitamine E: noten, zaden, oliën, volle granen, tarwekiemen, bladgroenten. Vitamine C: fruit, groenten.

Vitamine D

Receptoren in hersenen; helpt amyloïde plaques (Alzheimer) opruimen. Lage D ↔ Alzheimer, dementie, cognitieve stoornissen. Richting onduidelijk. Bronnen: vette vis, verrijkte melk, sinaasappelsap, granen.