IJzer (stofwisseling, groei, herstel, zuurstoftransport) en magnesium (energie, eiwitten) zijn essentiële mineralen. Gemiddelde volwassene: 8-18 mg ijzer, 320-420 mg magnesium/dag (IoM, leeftijd/geslacht afhankelijk).

Gedroogde vruchten

USDA: gedroogde abrikozen, pruimen, rozijnen. Rozijnen (1 kop): ~3 mg ijzer, 48 mg Mg. Pruimen: vergelijkbaar.

Peulvruchten

Linzen, erwten, black-eyed peas, kikkererwten, bonen (wit, zwart, nier, pinto, marina, lima, soja). Voorbeelden:
Zwarte bonen (1 kop): 3,6 mg Fe, 120 mg Mg
Witte bonen (1 kop): 8 mg Fe, 134 mg Mg

Volkorenproducten

Ger, maïsmeel, haverzemelen, rijst. Volkorenmeel top: 166 mg Mg, ~5 mg Fe per kop. Verrijkte ontbijtgranen ook.

Groenten

Bladgroenten: bietenbladeren (1 kop): 2,7 mg Fe, 90 mg Mg; spinazie (1 kop): 6,5 mg Fe, 157 mg Mg; ijsbergsla (1 kop): 2,7 mg Fe, 49 mg Mg. Pompoen (1 kop): 3,4 mg Fe, 50 mg Mg.

Overige

Melasse (1 el): 3,5 mg Fe, 43 mg Mg. Rauwe oesters (1 dozijn): ~80 mg Mg, 12 mg Fe. Eendvlees: 6 mg Fe, 44 mg Mg.