Hoge energiedichtheid = veel calorieën per gram. Lage dichtheid = meer water, minder calorieën. Meet: calorieën per portie / gewicht in gram per portie. Doel: voedsel met dichtheid ≤ 2 kiezen.

Categorieën hoge dichtheid

Zuivel

Beter: boter (theelepel ≈ 2 kop broccoli calorieën), room, volle melk, meeste kazen. Hoog vetgehalte.

Vet vlees

Salami, pepperoni, worst, vette rundvleessneden. 1g vet = 9 kcal vs 1g eiwit = 4 kcal. Portie 4 oz.

Junkfood

Desserts (ijs, cake, gebak, snoep, koekjes), frisdrank, suikersappen, alcohol, fastfood (hamburgers, frites), gefrituurd (kip, uienringen, jalapeño poppers). Pizza: hoge dichtheid met kaas/vet vlees; lagere met volkoren bodem, magere kaas, groenten.

Koolhydraten & oliën

• Zetmelen: aardappelen, pasta, bagels, brood, rijst, bonen. Volkoren > geraffineerd (vitamines, vezels).
• Alle oliën: hoge dichtheid (vet). Gezonde keuzes: olijfolie, canola (enkelvoudig/meervoudig onverzadigd, hartgezond per AHA). Vermijd gehydrogeneerd/transvetten.

Bewust kiezen: laag-dichtheid voedsel vult meer met minder calorieën.