Vitamine D2 (ergocalciferol) is de plantaardige/schimmels vorm van vitamine D, tegenover D3 (cholecalciferol, dierlijk/zonlicht). Beide verhogen 25(OH)D, maar D3 is effectiever & langduriger. D2 wordt gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen & receptformules (50.000 IE). Wat zijn de beste bronnen?

Vis: de absolute topbronnen

• Rode zalm (sockeye, Stille Oceaan, 115 g / 4 oz): 739 IE – uitzonderlijk hoog.
• Overige vette vis: makreel, tonijn, kabeljauw, garnalen, sardines, haring, forel.
• Wild gevangen > gekweekt (hogere D-gehalten).

Levertran: traditionele superfood

• Olie uit kabeljauwlevers – rijk aan D2, ook vitamine A & E.
• Omega-3 vetzuren (EPA/DHA) → hersen, hart, ogen.
• Let op: sommige merken verwijderen vitamine D bij verwerking – check etiket.
• Inname: 1 theelepel (5 mL) = 400–1000 IE (variërt per merk).

Verrijkte melk: standaard in VS, optioneel in NL

• Bijna alle gepasteuriseerde koemelk in VS: 400 IE/kwart (100 IE/kop).
• Melk bevat natureel calcium → perfecte combinatie met D voor opname.
• Kaas, yoghurt, kwark: meestal NIET verrijkt (check etiket).
• Chocolademelk: dezelfde D-hoeveelheid als gewone melk.

Eieren: alleen in de dooier

• Heel ei: natureel D2 in dooier (vetoplosbaar).
• Eiwit: geen vitamine D.
• 1 groot ei: ~10% DV (40 IE) – variërt per voer kip.
• Kippen met vrije uitloop / verrijkt voer → hogere D-gehalten.

Verrijkt sinaasappelsap & granen

• Sinaasappelsap: kindervriendelijk, vaak verrijkt met D2 + calcium. Check etiket (niet alle merken).
• Granen: grote merken voegen vitamines toe (incl. D2). Kies: volkoren, <5 g suiker/portie, geen marshmallows/glazuur.
• Verrijkte granen + verrijkte melk/plantmelk = dubbele D-dosis ontbijt.

Stabiliteit & koken

Vitamine D is thermostabiel: koken, bakken, invriezen, bewaren → geen significante verlies. In tegenstelling tot vitamine C.

Praktisch advies

1. Basale inname: vetvis 2x/week + dagelijks verrijkte melk/plantmelk + eieren.
2. Zonlicht: 15–30 min/dag (zomer) voor D3-synthese.
3. Test 25(OH)D jaarlijks (herfst/winter).
4. Bij tekort: arts voorschrijft D2 50.000 IE/week of D3 1000–4000 IE/dag.
5. Veganisten: verrijkte plantmelk, granen, gistextract, supplement D2 of vegane D3 (lier).

Vitamine D2 uit voeding is een waardevolle bijdrage – maar voor optimale status is vaak een combinatie van zon, voeding & supplement nodig.