Weinig ijzer nodig, maar lichte tekort → lichamelijke/mentale moeheid, irritabiliteit, ↓ immuniteit. IJzer levert zuurstof aan elke cel → energie. Niet alle ijzer = even absorberbaar: heme-ijzer (dierlijk) > non-heme (plantaardig).

Aanbevolen inname

Mannen (alle leeftijden) + vrouwen >50: 8 mg/dag. Vrouwen 19-50: 18 mg. Zwanger: meer.

Vlees & pluimvee

Rundvlees: uitstekend. 3 oz speklap = ~3 mg; 3 oz topbiefstuk = ~1,5 mg. Orgaanvlees top: 3 oz runderlever = >5 mg; 3 oz kippenlever = 11 mg. Donkere pluimvee = 2x zoveel ijzer als lichte.

Zeevruchten

Oesters top: 3 oz wilde oosterschelde = 8 mg. Mosselen, inktvis, sardines, krab: 2-6 mg. Meeste vis: <1 mg (makreel, oranjerot, wilde zalm). Ingeblikte tonijn: 0,5-2 mg.

Groente & fruit

Peulvruchten: 1 kop bruine bonen ~4 mg; 1 kop linzen ~6,5 mg. Spinazie (1 kop gekookt) ~6,5 mg. Aardappel met schil (ijzer zit in schil). Vit C ↑ opname (bijv. tomaten in linzensoep).

Overige bronnen

Fruit: gedroogd geconcentreerd. Rozijnen (klein doosje) ~1 mg; wei (180 ml) >2 mg. Volle granen: verrijkt/versterkt best. Pasta/brood (verrijkt meel) voldoende. Verrijkte granen: tot 18 mg/portie (boven ADH voor velen).