Behalve soja zijn dierlijke eiwitten compleet; plantaardige meestal onvolledig. Welke nutriënten vallen weg bij strikt plantaardig dieet?

Kritieke nutriënten

• Vitamine B12: natureel alleen in dierlijke bronnen (vlees, vis, eieren, zuivel). Verrijkte graanproducten zijn alternatief.
• Ijzer (heme): beste absorptie via kippenlever, rood vlees, gevogelte, vis, schaaldieren. Plantaardig ijzer (non-heme) slechter opneembaar → combineer met vitamine C.
• Zink: hoofdbron dierlijk (gevogelte, rood vlees, oesters, melk). Plantaardig: bonen, volkoren, noten (lagere biobeschikbaarheid).
• Omega-3 (EPA/DHA): vis. ALA (plantaardig) converteert slecht.

Risico's vegan dieet

Slecht gepland → ijzertekortanemie, B12-tekort. Supplementatie vaak aanbevolen (arts/diëtist). Complete plantaardige eiwitten: soja, of combinaties (pindakaas op volkoren, rijst+bonen).