De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) geeft aan hoeveel van een voedingsstof bijna iedereen in een bepaalde leeftijds- en geslachtsgroep nodig heeft. Voor eiwitten en vezels verschilt de ADH op basis van leeftijd, geslacht en gewicht.

Functies van eiwit

Eiwitten leveren de bouwstenen voor elke cel: huid, spieren, organen en lichaamsvochten. Ze zijn cruciaal voor het immuunsysteem, groei en celreparatie. Een dagelijkse voldoende inname is essentieel.

Eiwitaanbevelingen

Eiwit (4 kcal/g) zou 10-35% van je dagelijkse calorieën moeten leveren. Bij 2000 kcal is dat 50-175 g per dag. Het Institute of Medicine adviseert 46 g voor volwassen vrouwen en 56 g voor mannen (19+ jaar).

Functies van vezels

Naast spijsvertering helpen vezels bloeddruk, cholesterol en chronische ontsteking te verlagen. Ze vertragen suikerspijsvertering, wat de bloedsuiker stabiel houdt en diabetes type 2 risico vermindert. Bovendien geven ze een langdurig verzadigingsgevoel, wat helpt bij gewichtsbeheer.

Soorten vezels

Onoplosbaar: lost niet op, neemt vocht op, vergroot ontlasting, bevordert doorpassage. Bronnen: volkorenmeel, groenten, noten.
Oplosbaar: lost op, vormt gel, vertraagt glucose- en cholesterolopname. Bronnen: bonen, haver, appels, wortels, citrus.

Vezelaanbevelingen

Er is geen ADH maar een Adequate Inname (AI). Mannen ≤50 jaar: 38 g/dag; >50 jaar: 30 g. Vrouwen ≤50 jaar: 25 g; >50 jaar: 21 g. Kies vezels uit heel voedel in plaats van supplementen, want heel voedsel levert extra voedingsstoffen.