Vitamine D3 (cholecalciferol), de "zonnevitamine", is een vetoplosbaar prohormoon dat je huid maakt bij UV-B blootstelling. Naast de klassieke rol in calcium/botten, duikt onderzoek op naar bredere gezondheidseffecten. Wat is bewijs, wat is belofte?

Seizoensdepressie (SAD): gemengde bewijslage

Theorie: lage zonlicht → laag D3 → depressieklachten. Supplementatie kan helpen, maar RCT's zijn niet conclusief. Standaardbehandeling blijft lichttherapie (10.000 lux, 30 min/ochtend). D3 als adjunct, niet vervanging.

Botgezondheid: het stevigste bewijs

• D3 → calcitriol → calciumopname darmen → botmineralisatie.
• Kinderen: rachitis preventie (zachte botten).
• Volwassenen: osteoporose preventie, fractuurverlaging (gecombineerd met calcium).
• Langdurig tekort → onomkeerbare botverlies.

Kanker: waarnemend bewijs, geen causaliteit

Lab/populatiestudies: associatie hogere 25(OH)D met lagere incidentie borst-, dikke darm-, huidkanker. Univ. Maryland: conclusies speculatief. Harvard: veelbelovend voor bot/spierkracht, hart, diabetes type 1, TB, vroege sterfte – maar RCT's nodig.

Bronnen: zon, voeding, supplement

Moeilijk om ADH te halen via voeding/zon alleen → supplement vaak nodig.

Dosering & monitoring

• Test 25(OH)D voor start.
• Onderhoud: 1000–4000 IE D3/dag (afhankelijk van gewicht, leeftijd, basiswaarde).
• Doel: 50–70 ng/mL.
• UL: 4000 IE/dag (9+ jaar).
• Altijd bij vetrijke maaltijd innemen.

Vitamine D3 is de fundament van meer dan botten – een investering in levenslange gezondheid.

Bron	Details
Zonlicht	10–15 min (lichte huid) tot 45–180 min (donkere huid) 3x/week; gezicht/armen/botten; geen SPF
Vetvis	Zalm, makreel, tonijn, sardines, haring
Zuivel	Verrijkte melk, kaas, boter, yoghurt
Overig	Eigeel, oesters, verrijkte granen/sap