Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam; 99% zit in botten en tanden. De rest regelt spiercontracties, zenuwsignalen, bloedstolling en enzymactiviteit. Zonder voldoende calcium raken botten zwak (osteoporose) en storen vitale processen.

Dagelijkse behoeften

• Volwassenen 19–50 jaar: 1000 mg
• Vrouwen 51+: 1200 mg
• Mannen 51–70: 1000 mg; 71+: 1200 mg

Vitamine D is cruciaal voor de opname. Volwassenen tot 70 jaar nodig 600 IE/dag, 71+ 800 IE/dag.

Beste voedingsbronnen

Zuivel: 1 kop magere yoghurt (415 mg), 1 kop magere melk (306 mg), kaas.
Groenten: 1 gekookte kop boerenkool (357 mg), broccoli, Chinese kool.
Vis: Ingeblikte sardines/zalm met botten.
Versterkt: Granen, sappen, plantaardige melken.

Vitamine D bronnen

Vette vis (zalm, tonijn, makreel), runderlever, eidooiers, verrijkte melk/sap, zonlicht (10–15 minuten/dag).

Supplementen: wanneer en hoe?

Als dieetontoereikend. Kies calciumcitraat (goed opneembaar, ook op nüchtere maag) of calciumcarbonaat (meer elementair calcium, bij maaltijd innemen). Max 500 mg per dose, gespreid over de dag. Totaal (voedsel + supplement) niet boven 2500 mg. Raadpleeg uw huisarts vooraf.