Lichaam haalt calcium uit botten bij tekort. Meeste Amerikanen halen te weinig. Beste bronnen: zuivel (melk, yoghurt, kaas). Combineer met vitamines voor opname.

Vitamine D

Essentieel voor opname. Vetoplosbaar (opslag in lever/vet). Hoofdbron: zonlicht. Voedsel: levertraan, zalm, makreel, tonijn, versterkte melk. Supplement meestal niet nodig.

Vitamine C

Wateroplosbaar (stabiele inname nodig). Verhoogt calciumopname. Bronnen: paprika, citrus, aardbei, tomaten, broccoli, raapgreens, bladgroenten, aardappelen, meloen.

Opname mechanisme

Laag bloedCa → PTH → nieren maken calcitriol (actieve vit D) → botten geven Ca vrij → calcitriol stimuleert darmopname.

Praktische tips

• Max 500 mg Ca per dosis, 4–6u tussentijd.
• Calciumcarbonaat bij eten; citraat altijd.
• Combinaties: broccoli+kaas, fruit+yoghurt, zalm+groentesalade (vit C+D), versterkte melk (Ca+D+lactase).