Zetmeel zijn koolhydraten; 45-65% van dagelijkse calorieën moet uit koolhydraten komen (Dietary Guidelines 2010). Caloriebehoefte hangt af van leeftijd, gewicht, lengte, activiteit. Kies koolhydraten uit volle granen, fruit, groenten.

Classificatie

Zetmeelrijk (hoge koolhydraatconcentratie): maïs, witte/zoete aardappelen, lima/gedroogde bonen, erwten. Niet-zetmeelrijk (verwaarloosbare koolhydraten): bieten, wortelen, uien, bloemkool, broccoli, bladgroenten. Beide gezond, maar niet-zetmeelrijk/vezelrijk biedt meer voordelen (hartziektesrisicoreductie).

Glycemische lading (GL)

Zetmeelrijke groenten: hoge GL (eenvoudige suikers, snelle verteering). GL = koolhydraathoeveelheid × glycemische index (GI). Niet-zetmeelrijk: lage GL. Lage GL geassocieerd met betere bloedsuikercontrole, lagere cholesterol.

Type 2 diabetes

Niet-zetmeelrijk: ideaal, onbeperkt eetbaar, verbetert HbA1c (diabetescontrole). Zetmeelrijk in overmaat (met andere zetmelen) verhoogt diabetesrisico (European Journal of Clinical Nutrition, oktober).

Hypertriglyceridemie

Te veel zetmeel → insulinepiek → verlengde insulinewerking → hypoglycemie → hongergevoel → hormonen → vrije vetzuren → lever → triglyceridenstijging. Doel: gezonde hoeveelheden zetmeel, meer niet-zetmeelrijk.

Cardiovasculaire bescherming

Vezels, folaat, kalium, flavonoïden, antioxidanten in beide groepen beschermen tegen hartziektes. Niet-zetmeelrijk: grotere bescherming (lagere GL, hogere nutrientdensiteit). Kies kleurrijke groenten (groen, blauw, paars, oranje, rood, geel) – gezond voor hart, meestal niet-zetmeelrijk.