Retinoïnezuur ontstaat in het lichaam uit vitamine A. Je kunt dit verkrijgen via dierlijke bronnen (retinol) of plantaardige bronnen (bèta-caroteen, omgezet tot retinol). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 700 mcg voor vrouwen, 900 mcg voor mannen – essentieel voor gezichtsvermogen en immuunfunctie.

Dierlijke bronnen: lever en organen

Lever van rund, lam, varken en kip zijn de rijkste bronnen. Een portie lamslever (85 g) levert 6.610 mcg retinol (22.098 IE vitamine A). Rundvleeslever (68 g): 6.411 mcg retinol. Spieren (vlees) leveren alleen sporen. Kippenlever: 5.194 mcg retinol per kop. Varkensleverwurst: 4.594 mcg. Gestoofde kip en mager kalkoenvlees leveren veel minder (30-33 mcg).

Vis en zeevruchten

Blauwvintonijn (85 g): 643 mcg retinol (2.142 IE). Koningsmakreel: 214 mcg (713 IE). Andere vissoorten leveren kleinere hoeveelheden.

Zuivel en eieren

Melk is vaak verrijkt met vitamine A. Magere melk (1 kop): ~149 mcg retinol (500 IE). Groot ei: ~99 mcg retinol (362 IE).

Plantaardige bronnen: kleurrijk = rijk

Felgekleurde groenten en fruit zijn topbronnen van bèta-caroteen. Gepureerde zoete aardappel (1 kop): 51.627 IE. Ingeblikte pompoen: 38.129 IE. Wortelen, winterpompoen, donkere bladgroenten (spinazie: 20.974 IE/kop; boerenkool: 19.538 IE/kop). Fruit: meloen, mango's, gedroogde abrikozen.