Invloed van zuivel op ijzerabsorptie

Veel Amerikanen met ijzertekortanemie gebruiken supplementen. Een veelgehoorde vraag is of zuivelproducten de effectiviteit beïnvloeden. Een meta-analyse in Nutrition Research Reviews (2000) adviseert zuivel- en ijzerinname te scheiden. Calcium remt de ijzerabsorptie bij een dosis van 300 mg of meer (≈ 1 glas melk of 1 pot yoghurt) tijdens één maaltijd. Over meerdere maaltijden en dagen is de langetermijnremming echter minimaal.

Overige remmende stoffen

Om de remmende invloed te beperken, vermijd thee, koffie, rode wijn, soja-eiwit en melkeiwitten (caseïne, wei) rond de inname van het ijzersupplement. Kies een vast tijdstip, bijvoorbeeld tussen de maaltijden door.

Voedingsmiddelen die absorptie optimaliseren

Onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition (2010) toont aan dat vitamine C de ijzeropname verbetert, ook van vlees. Citrusvruchten bij maaltijden of supplementen compenseren vaak de remmende effecten van calcium, fytaten en polyfenolen in zuivel, thee, koffie en rode wijn.

Hoeveel ijzer heeft u nodig?

De American Dietetic Association adviseert: vrouwen 19-50 jaar: 18 mg/dag; mannen >19 jaar: 8 mg/dag; vrouwen >50 jaar: 8 mg/dag.