Anatomie & functie

Bekkenbodem = levator ani (puborectalis, pubococcygeus, iliococcygeus) + coccygeus. Vormt hamak die blaas, uterus, rectum ondersteunt. Openingen voor urethra, vagina, anus. Spanning/krampen (hypertonie) → pijn, mictieproblemen, dyspareunie, obstructie, lage rugpijn. Vaak stressgerelateerd.

Spieren lokaliseren & bewustwording

• Vrouwen: probeer urine straal te stoppen/starten (alleen 1x om te voelen).
• Beide geslachten: anale sluitspier aantrekken alsof je wind houdt.
• Visualiseer: bekkenbodem als lift die omhoog gaat (aanspannen) en naar beneden zak (ontspannen).
• Oefenen tot je de specifieke spieren kunt isoleren (geen buik/billen/benen).

Levator Ani Syndroom

Chronische bekkenpijn door spierspanning/triggerpoints. Behandeling: multimodaal – fysiotherapie, cognitieve gedragstherapie, medicijnen (gabapentine, amitriptyline), triggerpointinjecties, botulinetoxine.

Ademhalingsoefening (basis voor ontspanning)

1. Lig op rug, knieën opgewonden, klein kussen eronder.
2. Handen op onderste ribben, vingertoppen raken elkaar.
3. Diep inademen via neus → ribben wijden zijwaarts/achterwaarts (niet buik opblazen).
4. 1 sec vasthouden.
5. Langzaam uitademen via mond → ribben zakken.
6. 5 minuten, 2-3x/dag. Focus op adem, gedanken voorbij laten gaan.

Diafragma en bekkenbodem bewegen synchroon: inademen → bekkenbodem zakkelt (ontspant), uitademen → lift opwaarts. Bewuste ademhaling = bewuste ontspanning.

Yoga voor bekkenbodemontspanning

Onder begeleiding gecertificeerde instructeur. Basisflows:

• Brugposa (Setu Bandha Sarvangasana): heupen optillen, armen boven hoofd → strekt buik, open bekken.
• Boogposa (Dhanurasana): op buik, enkels vatten, borst/benen omhoog – alleen bij voldoende flexibiliteit.
• Sprinkhaanposa (Salabhasana): op buik, armen/benen/hoofd omhoog, billen/spieren aktief.
• Kobra (Bhujangasana): op buik, handen onder schouders, borst omhoog, bekken op mat.
• Kindshouding (Balasana) + knieën wijd: passieve ontspanning bekkenbodem, rug, heupen.

Voeg strekken binnenbillen/hamstrings toe. Dagelijks 10-15 min, ook na klachtenvermindering.

Biofeedback & fysiotherapie

• Vaginale/anale sensor → visueel/akoestisch feedback spieractiviteit.
• Leert: bewust ontspannen (down-training), coördinatie met ademhaling, dagelijkse integratie.
• Goudstandaard voor hypertonie bekkenbodem.

Conclusie

Bekkenbodemspanning is omkeerbaar met geduld, bewustwording, ademhaling, yoga en specialistische fysiotherapie. Stressmanagement is cruciaal. Bij aanhoudende pijn: huisarts → verwijzing bekkenbodemfysio/urologie/gynaecologie/pijnteam.