Creatine monohydraat (3 aminozuren: L-arginine, glycine, L-methionine) laat je harder trainen bij zware weerstandsoefeningen. Atkins beperkt koolhydraten drastisch om ketose (vetverbranding) te induceren. Goed nieuws: creatine vereist geen koolhydraten voor effectiviteit – het werkt net zo goed op Atkins als op elk ander dieet. Raadpleeg zorgverlener voór start dieet/supplement.

Hoe creatine werkt

• Natuurlijk geproduceerd in lever/nieren (~2 g/dag), ook in rood vlees.
• Spieren gebruiken creatine voor ATP-herstel bij intense contracties.
• Suppletie verhoogt beschikbare creatine → zwaardere sets, meer reps → grotere groeistimulus.
• Bewijs: 1999-studie (Med Sci Sports Exerc) toont toename spiermassa.

Ketose & creatine

In ketose verbrandt je vetten/ketonen als primaire brandstof. Creatine-suppletie laat je langer en harder trainen (in redelijkheid) → extra reps op zware sets → diepere vezelschade → sterkere groeirespons. Ook piekvermogen & intense contracties verbeteren.

Optimalisatie: timing van koolhydraten

Creatine werkt beter met een paar koolhydraten, maar timing is cruciaal om dieet niet te saboteren.

• Direct na training: bloedsuiker & spierglycogeen laag, insuline stijgt.
• Neem eenvoudige suikers (dextrose) + snel eiwit (whey) + creatine.
• Verbetert herstel, verhoogt creatine-opname, stimuleert spieropbouw (2007-studie: Appl Physiol Nutr Metab).

Op Atkins: plan je (beperkte) koolhydraten rondom de training voor maximale synergy.