Schouderblessures: veelvoorkomend bij krachttraining

Onderzoek (AJSM, 2010): >970.000 krachttrainingsblessures 1990-2007, stijgend. Schouder is kwetsbaar. Herstelplan:

Fase 1: Rust & bescherming

• Schouder rusten, maar niet volledig immobiliseren (tenzij arts zegt anders) – stijfheid verergert herstel.
• Arm gebruiken in dagelijkse activiteiten zolang pijnvrij.
• Intensiteit langzaam opbouwen; pas bodybuilding toevoegen als alle dagelijkse bewegingen pijnvrij gaan.

Fase 2: Ijs & warmte

• Eerste 24-48 uur: ijs 15-20 min/keer (zwelling).
• Daarna: warmtekussen 15 min, max 4x/dag (pijnverlichting, doorbloeding). Niet langer dan 15 min – stimuleert ontsteking.
• NSAID's (naproxen/ibuprofen) na overleg arts.

Fase 3: Professionele begeleiding & progressieve training

• Hevige/aanhoudende pijn → arts (fysio/chirurgie mogelijk).
• Schouderoefeningen introduceren: eerst oude oefeningen zonder/licht gewicht.
• Geleidelijk gewicht toevoegen zolang geen significante/persisterende pijn na training.
• Verwacht 2-3 maanden voor vorig intensiteitsniveau (langer bij ernstig letsel).

Belangrijke tips

• Arts raadplegen vóór trainingshervatting.
• Nooit trainen met pijn.
• Benodigdheden: warmtekussen, ijspak.