Creatine: meer dan spierkracht

Creatine is een aminozuurderivaat (gemaakt in lever/nieren/pancreas, uit vlees/vis) dat fosfocreatine buffers in spieren. Populair als ergogene hulpstof. Maar beïnvloedt het lipiden?

Direct effect op cholesterol: gemengd bewijs

• Oude studie (Earnest et al., 1996, n=18): 20 g/dag creatine + glucose gedurende 5 dagen, daarna 10 g/dag → significante daling triglyceriden na 51 dagen. Geen effect op totaal/LDL/HDL cholesterol.
• Meerdere latere studies: geen consistente effecten op lipidenprofiel.
• Creatine verhoogt niet LDL of totaal cholesterol.

Indirect effect via training

Creatine verbetert krachtprestaties → mogelijk meer trainingsvolume/intensiteit → verhoogd HDL (door aerobe component) en verbeterde insulinegevoeligheid. Dit is een secundair voordeel, geen direct farmacologisch effect.

Dosering en veiligheid

• Laadfase: 20 g/dag (4x5g) 5-7 dagen.
• Onderhoud: 3-5 g/dag.
• Bijwerkingen: Spierkrampen, maag-darm klachten, gewichtstoename (waterretentie), zeldzaam: nierschade bij overdosis/pre-existente nierziekte.
• Endogene productie: Lange termijn hoge exogeen inname kan eigen synthese onderdrukken (terugkerend na stop).

Conclusie

Creatine verhoogt cholesterol niet. Er is zwak bewijs voor triglyceridedaling. Het hoofdeffect is spierprestatieverbetering. Bij gezond cholesterolprofiel: geen contra-indicatie. Raadpleeg arts bij nierproblemen of medicatiegebruik.