Tenekrampen zijn klein maar pijnlijk, komen plotseling en maken simpele activiteiten onmogelijk. Preventie ligt in drie pijlers: goed schoeisel, voeding en oefeningen.

1. Schoeisel: ruimte voor de tenen

• Kies wijd tenenkom → tenen comfortabel bewegen
• Strakke schoenen = slechte doorbloeding → kramp
• Hoge hakken: zelfs met wijd tenenkom stopt stijle hoek bloedstroom. Haal elk paar uur uit, strek tenen.

2. Voeding: essentiële mineralen

• Calcium: ≥1000 mg/dag (USDA)
• Kalium: ≥4,7 g/dag
• Magnesium: mannen 400–420 mg, vrouwen 310–320 mg/dag
• Tekorten → spierkrampen. Eet gevarieerd (bananen, bladgroenten, noten, zuivel).

3. Hydratatie

Drink voldoende water over de dag (herbruikbare fles). Uitgedroogd = verhoogd krampisico.

4. Massage & strekken (dagelijks)

• Masseer tenen regelmatig → betere doorbloeding
• Tenekrullen, -rekt, -puntjes (5 sec vasthouden)
• Handdoeken/knikkers oppakken met tenen versterkt intrinsieke spieren

Waarschuwing

Aanhoudende krampen? Raadpleeg huisarts. Soms wijzen ze op onderliggende aandoening.