De onderrug: kwetsbaar maar essentieel

Zitten (8 uur/dag) is desastreus voor de rug. 80% van Amerikanen krijgt ooit lagerugpijn; 10% nodig operatie. Oorzaken: beschadigde schijven, geïrriteerde zenuwen, spierspanning, slechte houding – vaak geen duidelijke anatomische oorzaak.

Eerst arts/fysiotherapeut

Voordat je begint: diagnostiek, eventueel warmte/ijs/elektrische stimulatie/spierafgifte. Pas als pijn daalt: lichte buikspieroefeningen.

Beginner-oefeningen (goedkeuring fysio vereist)

10-30 min/dag, 1-3x/dag. Aanbevolen (AAOS): hielbewegingen, buikcontracties, muurhinken, hakverheffingen.

Gevorderd: een been op de grond

Oefeningen waarbij beide voeten van de grond komen (bijv. beenheffingen) belasten de rug zwaar. Aanpassing: één been gebogen, voet op grond, ander been heffen. Afwisselen.

Core-kracht (extensoren, flexoren, schuine buikspieren) is de sleutel tot een beschermde rug tijdens sport.