Fibromyalgie = wijdverspreide pijn + multiple symptomen. Medicijnen helpen, maar zelfzorg en dagelijkse activiteitsregulatie even cruciaal. Patienten krijgen controle over ziekte.

Pijnlijke stimuli minimaliseren

Centrale sensibilisatie → sneller pijn/ongemak. Vermijd: harde geluiden, knipperende lichten (hoofdpijn), grote groepen (stress/hoofdpijn). Extreme hitte/koude als trigger → sauna vermijden, passend kleding. Duizeligheid → langzaam houdingveranderen. Nek/rugpijn → overhead/heffen beperken.

Energiebeheer (pacing)

Beperkte dagelijkse energiereserve. Activiteiten uitspreiden, prioriteren. Voorbeeld: lift ipv trap om energie te sparen voor latere oefening/activiteit.

Oefentherapie (cruciaal)

Aerobe + krachttraining. Goed uitgevoerd: pijnreductie, stemming, overige symptomen. Tips:

• Beperk excentrische belasting (spier verlengt onder load). Voorbeeld: halter langzaam laten zakken bij bicepcurl. Fibromyalgie: optillen 6 sec, zakken 3 sec, rust 3 sec. Fysiotherapeut/personal trainer helpt.
• Lichte gewichten, variety, geen overbelasting één spiergroep.
• Voortraining snack voor energie.
• Optimale trainingswindow: 10:00-15:00 (hoogste energieniveau).

Slaaphygiëne

Kwaliteitsslaap essentieel. Geen cafeïne na 14u, geen alcohol, geen sport <3u voor bed, geen schermen/stimulans ≥1u voor bed.

Positieve mindset

Stemming beïnvloedt outlook, energie, slaap, pijn. Catastrofaal denken = slechtste voorspeller prognose. Cognitieve gedragstherapie (psycholoog, chronische pijn specialist) bevordert positief denken. Ziektebeheersbaarheid ervaren = sleutel.

Voeding

Weinig bewijs voor specifieke nutriënten. Uitgebalanceerd dieet aanbevolen. Vitamine D: mogelijk spierpijnreductie, maar opslagvitamine → overdosisrisico → niveaus checken. MSG (mononatriumglutamaat) kan symptomen verergeren (bliksoepen, Chinees, diepvries, fastfood, ramenkruiden, bouillon). Etiketten checken, vermijden.

Zelfzorg als fundament

Realistische verwachtingen, grenzen kennen/communiceren, vrienden/familie betrekken bij ondersteuning leefstijlkeuzes.