Een verstuikte enkel (meestal inversietrauma → laterale ligamenten: talofibulair anterior, calcaneofibulair) vereist gefaseerd herstel om chronische instabiliteit te voorkomen. De uitgangspunten: beschermen, belasten, versterken, functioneel herstellen.
Fase 1: Acute fase (dag 0-3) – PRICE/POLICE
- Protection: Krukken, belasting zoals pijn toelaat (geen pijn = geen schade)
- Optimal Loading: Zolang pijnvrij, gewichtsbelasting stimuleert heling
- Ice: 15-20 min, 3-4x/dag (doek tussen)
- Compression: Elastische bandage/tape (figure-8), niet te strak
- Elevation: Boven hartniveau
Fase 2: Subacute (dag 3-14) – Mobilisatie & vroege belasting
- Actieve bewegingen: alfabetoefeningen, dorsale/plantaire flexie, inversie/eversie pijnvrij
- Isometrische versterking: tegen weerstand (hand/elastiek) zonder gewichtsbelasting
- Balans: éénbeenstand op vloer → wobbelbord/kussen
- Brace: semi-rigide (Aircast, MalleoTrain) of tape voor stabiliteit tijdens dagelijkse activiteiten
- Looppatroon: normaal, heel-teen, kleine stap, eventueel krukken 1-2 weken
Fase 3: Herstel (week 2-6) – Versterken & proprioceptie
- Progressieve versterking: theraband, calf raises (eerst twee benen, later één been), excentrisch
- Proprioceptie: wobbelbord, single-leg hops, star excursion balance test
- Sport-specifiek: lopen op loopband, zijdelingse verplaatsingen, sprongen
- Brace alleen nog bij sport/hoge belasting
Fase 4: Return to sport (week 6+)
- Geen pijn, geen zwelling, volle ROM, kracht ≥90% gezond zijde, balans symmetrisch
- Functionele tests: hop tests, agility, sprint
- Onderhoudsprogramma: 2-3x/week versterking/proprioceptie blijft levenlang (recidiefpreventie)
Praktische tips voor eerste lopen
- Sok aan (eventueel compressiesok)
- Semi-rigide brace (arts/fysio adviseert)
- Stevige sportskoen (goede hielcounter, laterale stabiliteit)
- Rustig tempo, korte afstand, plat vlak
- Pijn = stoppen, rusten, ijzen
Rode vlaggen → arts/fysio
Pijn na 2 weken geen verbetering, herhaalde verstuikingen, geven weg, mechanische instabiliteit, verdenking op fractuur (Ottawa ankle rules).
