Zwarte sigaren = sigarettenrisico
Black & Milds (sigarenillos) bevatten evenveel tabak/nikotine/teer/CO als sigaretten. Inhaleren is gebruikelijk. Risico's: longkanker, COPD, hartinfarct, CVA, mond-/slijmvlieskanker. Gemiddelde sigarenroker verliest 5 levensjaren.
Stap-voor-stap stopplan
- Besluit & datum: Kies vaste stopdag (binnen 2 weken). Markeer in agenda.
- Omgeving informeren: Vrienden, familie, collega's → steun, geen roken bij u.
- Opruimen: Alle sigaren, asbakken, aanstekers weggooien (niet in eigen huis/auto). Was kleding, gordijnen, auto.
- Triggers identificeren: Koffie, alcohol, stress, pauze, na eten, auto rijden, specifieke plekken/mensen.
- Vervangingsgedrag: Voor elke trigger een plan: water drinken, wandelen, ademhalingsoefening, kauwgom, tanden poetsen, fruit eten, stressbal.
- Farmacologische hulp (verhoogt kans x2-3):
- Nicotinevervanging (NRT): pleisters (basal) + kauwgom/lozenges/spray (acute trek). Gratis via huisarts/rokenstoppolikliniek.
- Varenicline (Champix) of Bupropion (Zyban) op recept.
- Leefstijl: Bewegen (30 min/dag), gezonde voeding, 7-8u slaap, alcohol beperken/stoppen (sterke trigger).
- Professioneel begeleiding: Rokenstopadviseur (basisverzekering), huisarts, GGZ. Groepscursus = effectiefst.
Valkuilen & tips
- Een trektje = geen mislukking, maar leerervaring. Analyseer trigger. Ga direct verder.
- Gewichtstoename gemiddeld 2-4 kg → acceptatie, bewegen, eten niet compenseren.
- Ontwenningsklachten pieken dag 2-3, verdwijnen 2-4 weken.
- Apps: Kwitnu, Stopcoach, Smoke Free.
Arts raadplegen als
- Psychiatrische aandoening (depressie, angst, schizophrenie).
- Zwanger/wens kind.
- Hart/vaatziekten.
- Eerdere mislukte pogingen met medicatie.
