Lactose-intolerantie betekent niet dat u alle zuivel moet staken. De huidige richtlijnen (AAP) adviseren om de persoonlijke tolerantiegrens te zoeken – vaak tot 12 g lactose per keer (één glas melk).

Hoe u uw grens vindt

Volg 2 weken een strikt lactosevrij dieet, bouw daarna langzaam op: begin met harde kazen (weinig lactose), dan yoghurt, dan melk. Noteer klachten in een dieetdagboek.

Voedingsmiddelen om te vermijden of te testen

Hoog lactose (5-8 g/portie)	Laag lactose (≤2 g/portie)	Naturel lactosevrij
Melk, yoghurt, ijs, room	Boter, harde kazen (Cheddar, Parmezaan, Gruyère), kwark, karnemelk	Fruit, groenten, granen, vlees, vis, eieren, noten, zaden, plantaardige melken

Verborgen lactose: lees het etiket

Let op: melk, melkpoeder, melkvaste stoffen, whey, wrongel, margarine, gemoute melk. Ook in brood, granen, vleeswaren, sauzen, desserts.

Belangrijke voedingsstoffen

Zuivel is hoofdbron van calcium (RDA 700-1200 mg/dag) en vitamine D (600-800 IE/dag). Bij uitsluiting: supplementeren na overleg met huisarts/diëtist. Vegane calciumbronnen: gevulde plantenmelk, tofu (met calciumzure), amandelen, broccoli, tempé.