Halve marathon = weken training. Raceweek: afbouwen, extra rust. Maar verkeerd voedsel = prestatiedaling in minuten.

1. Hoog-vezel voedsel → onverwachte toiletbezoeken

• Vezel = onverteerbaar, laag in GI → regelmaat, detox.
• MAAR raceweek: bonen, broccoli, erwten, frambozen, peren, pruimen, graanzemelen → gas, krampen, onverwachte stoelgang.
• Hardlopen versterkt GI-pijn (bonzen/beweging).

2. Zuivel → lactoseproblemen

• Lactose (melk, kaas, ijs) moeilijk verteerbaar voor sommigen.
• Lactose-intolerantie → gas, opgeblazen, diarree.
• Raceweek: geen grote/ongewone zuivelporties.
• Vervang: ijs → yoghurt (live culturen = makkelijker verteerbaar), koemelk → sojamelk.

3. Kunstmatige zoetstoffen → GI-klachten

• Light frisdrank, suikervrij snoep = caloriebesparing, MAAR sorbitol/mannitol moeilijk verteerbaar → maagklachten.
• Fructose (sporthdrinken, energiegel) → trage afbraak → maagbelasting.
• Afbouwen dagen voor race.

4. Cafeïne: timing & dosering

• 1 kop koffie 's ochtends = OK.
• Hogere dose (vooral middag/avond) → slaapverstoring → geen herstel → racevermoeidheid.
• Tijdelijke bloeddruk/hartslag piek + slaaptekort = overmatige stress.

Raceweek strategie

Laag vezel, laag lactose, geen kunstmatige zoetstoffen, gematigde cafeïne 's ochtends. Bekende, goed verteerbare voedsel. Test niets nieuws op racedag.